FEEL THINK BLOG

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集中力を高める24の方法

学び

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人生は有限であり1日は24時間しかありません。その制約の中で最大限の成果を出すには集中力の維持が欠かせません。

集中力を高める方法についてはさまざまな意見がありますが、その中で役に立ちそうな意見を集めまとめてみました。

 身体的アプローチ

1.体内時計を調整する

毎日、決まった時間に起き日の光を浴びて体内時計を調整します。1日のうちに自分が集中できる時間を見極め、重要な事柄を集中しやすい時間に行います。

2.運動をする

毎日、適度な運動をします。運動をすることで脳の血行が良くなり意欲的に活動できるようになります。

 3.休憩をとる

仕事の合間に適度な休憩をとります。お茶を飲んだり、甘いものを食べたり、15分程度の仮眠をとることで目や脳を休めます。

 4.体の力を抜く

一旦仕事の手を休めストレッチや深呼吸で体の緊張をほぐします。リラクゼーション効果により意欲が回復します。

 5.瞑想をする

瞑想により思考を止め脳機能を回復します。アメリカではマインドフルネスとしてさまざまな企業や団体で取り入れられています。

 6.睡眠をとる

脳には情報を一時的の保持し問題解決を行うワーキングメモリという機能があるとされています。適切な睡眠をとり、この機能を回復させます。

 7.ホワイトノイズを流す

ホワイトノイズ(周囲の騒音を消すために流す音)を聞くことで集中力を高めます。ホワイトノイズには雨音や川のせせらぎのような自然音、歌詞のない音楽が良いと言われています。

作業的アプローチ

1.目標を設定する

仕事や人生の目標を設定します。「何を、いつまでに、どれだけやるか」を具体的に設定することで行動に迷いがなくなり結果として集中力が高まります。

 2.問題を細分化する

難易度の高い問題を細分化します。目の前の問題を実現可能なレベルまで分解することで問題解決の意欲が持続します。

 3.優先順位を決める

問題解決の優先順位を決めます。問題解決の順番を決めることで行動に迷いがなくなり結果として集中力が高まります。

 4.時間割を作る

1日(または1週間)の予定を立てます。「何曜日の何時に何をするか」を決め、それを習慣化することで行動に迷いがなくなり結果として集中力が高まります。

 5.作業手順を決める

日々の仕事をマニュアル化します。マニュアル化により行動に迷いがなくなり結果として集中力が高まります。また、精神的な負担が減るため心に余裕ができ不測の事態にも対処できるようになります。

 6.ToDo リストを作る

ToDoリストを作成します。ToDoリストとは、その日のうちにやることを箇条書きにした文書のことです。作成したリストを一つずつ消すことで達成感を得ることができ、残ったリストを消したくなる欲求が湧きます。

 7.整理整頓をする

部屋を整理整頓します。収納などを工夫して部屋の中を片付けることで、どこに何があるかを把握することができ作業の中断を防ぐことができます。同時にパソコンに保存したデータファイルやインターネットのブックマークも整理します。

 8.制限時間を設ける

仕事の制限時間を決めます。いつまでにどれだけの仕事をしなければならないか意識することで情報処理が簡略化され、そのとき必要なことだけに集中できるようになります。

 9.手帳を買う

手帳を購入し日々の行動を記録します。手帳は予定を書くだけでなく仕事の進捗状況を確認するツールとしても使えます。自分の現在地を確認することでこれから何をするべきかわかるようになります。

 10.シングルタスクで仕事をする

マルチタスクを避けシングルタスクで仕事を行います。マルチタスクとは、複数の作業を同時に処理することを言いますが、実際にはどちらか一方の作業を行い必要に応じて切り替えを行っているので、集中に要する時間を考えるとマルチタスクよりシングルタスクの方が効率的に仕事を行うことができます。

精神的アプローチ 

1.気が散るものを遠ざける

気が散るもを遠ざけます。「テレビ、ゲーム、ネット、動画」など気が散るものが近くにあると集中力が途切れるため、そのようなものからできるだけ遠ざかるようにします。

 2.危機感を持つ

危機感や恐怖心を煽って集中力を高めます。「いま、これをやらなければ周囲の人からの信頼を失う」「ダイエットをして痩せなければ好きな人に嫌われる」など将来に対する不安を意識して「本当はやりたくないけど、やらなくてはいけないこと」に集中します。

 3.報酬を用意する

行動の動機になる報酬を用意します。「難易度の高い大学に合格して周囲から一目置かれたい」「仕事を成功させ贅沢な暮らしがしたい」など将来得られる「良いこと」を思い浮かべ集中力を高めます。

 4.作業興奮を利用する

作業興奮とは、精神科医のエミール・クレペリンが提唱した概念です。最初は乗り気ではない仕事でも無理やり始めてしまえば意欲が湧き情報処理の速度が高まる現象のことを言います。この現象を利用して集中力を高めます。

 5.図書館を利用する

家の中にいると誰も見ていないのでサボりがちになるため図書館やカフェなど公共の場で仕事をします。自分の家ではないので他人に迷惑をかけないようにマナーを守る必要があります。

 6.気分転換をする

現在取り組んでいる課題から一旦離れ、全く関係のないことをします。そうすることで新鮮な気持ちで課題に取り組むことができ集中力が高まります。

 7.覚悟する

人間の能力には限界があるためどれだけ効率よく仕事をしてもそれ相応の時間がかかります。その事実を認め問題解決に根気強く取り組む必要があります。

さいごに

今回紹介した方法の中に自分に合ったものがあるといいですね。